De flesta av oss känner igen det: precis innan vi ska sova kollar vi mobilen en sista gång, ser ett avsnitt av en serie eller scrollar genom sociala medier. Skärmen har blivit en självklar del av kvällsrutinen – men hur påverkar det egentligen vår sömn? Forskning visar att skärmanvändning före läggdags kan påverka både sömnkvalitet och sömnens längd, och att effekten skiljer sig mellan barn, unga och vuxna. Här tittar vi närmare på varför det händer och hur du kan skapa bättre förutsättningar för en god natts sömn.

Ljuset från skärmen – en utmaning för kroppens dygnsrytm

Skärmar avger ett blåaktigt ljus som kan hämma produktionen av sömnhormonet melatonin. Melatonin hjälper kroppen att förstå när det är dags att sova, och när nivåerna hålls nere av skärmljus kan det bli svårare att somna. Effekten är särskilt tydlig om man använder skärmen nära ansiktet – som med en mobil eller surfplatta – och under den sista timmen innan läggdags.

Barn och ungdomar, som har en mer känslig dygnsrytm, påverkas ofta ännu mer. De kan känna sig piggare och ha svårare att varva ner, även efter att skärmen stängts av.

Barn: Sömn som grund för utveckling

För barn är sömn avgörande för både fysisk tillväxt, inlärning och känslomässig balans. När skärmtiden smyger sig in i de sena kvällstimmarna kan det leda till kortare nätter och oroligare sömn. Svenska studier har visat att barn som använder skärm precis innan läggdags ofta sover färre timmar och vaknar oftare under natten.

Dessutom kan innehållet på skärmen – spel, videor eller sociala medier – stimulera hjärnan och göra det svårare att slappna av. En bra tumregel är att införa en “skärmfri timme” innan läggdags och i stället ägna sig åt lugna aktiviteter som högläsning, ritande eller stillsam lek.

Læs også:

Sömnbrist och hjärnan: Därför försämras din koncentration och ditt minne

Sova

Sömnbrist gör oss inte bara trötta. Den stör hjärnans förmåga att fokusera, minnas och hantera känslor. Forskningen visar hur brist på sömn påverkar allt från beslutsfattande till psykiskt välmående – och vad du kan göra för att ge hjärnan den återhämtning den behöver.

Färger och ljus i sovrummet – så påverkar de din sömnkvalitet

Sova

Upptäck hur färgval och belysning påverkar din sömnkvalitet. Lär dig vilka nyanser och ljusmiljöer som främjar lugn, återhämtning och en god natts sömn – och hur du enkelt kan anpassa ditt sovrum för bästa resultat.

Skärmtid före läggdags: Vad betyder det för sömnen hos barn, unga och vuxna?

Sova

Allt fler avslutar dagen framför en skärm, men ljuset och intrycken kan störa kroppens naturliga dygnsrytm. I den här artikeln får du veta hur skärmanvändning före läggdags påverkar sömnen hos barn, unga och vuxna – och hur du kan skapa bättre kvällsvanor för en god natts sömn.

Förstå dina sömnfaser – och få bättre sömn i vardagen

Sova

Sömn handlar om mer än bara antal timmar – det handlar om kvalitet. Genom att förstå hur dina sömnfaser fungerar kan du förbättra din sömnrytm, känna dig mer utvilad och få mer energi i vardagen. Upptäck hur du kan stötta kroppens naturliga rytm för en bättre natts sömn.

Unga: Sociala medier och sömnbrist

För många tonåringar är mobilen en central del av vardagen – och ofta det sista de tittar på innan de somnar. Det kan göra att läggtiden skjuts upp och att sömnen blir kortare. Notiser och meddelanden kan dessutom störa nattsömnen om telefonen ligger bredvid sängen.

Många unga upplever att de “bara ska kolla något snabbt”, men blir kvar längre än de tänkt. Det kan skapa en ond cirkel där trötthet på dagen leder till mer skärmtid på kvällen för att koppla av – vilket i sin tur ger ännu mindre sömn. Här kan det hjälpa att införa fasta rutiner, som att lägga undan mobilen vid en viss tidpunkt och använda nattläge som dämpar ljuset och tystar notiser.

Vuxna: Arbete, streaming och vanor

Hos vuxna handlar skärmanvändning före läggdags ofta om jobb eller avkoppling. Många kollar mejlen, ser serier eller läser nyheter i sängen. Det kan kännas som ett sätt att varva ner, men i själva verket kan det hålla hjärnan aktiv och fördröja insomnandet.

Dessutom kan det man ser eller läser påverka humöret och skapa stress – särskilt om det handlar om arbete, nyheter eller sociala medier. För att förbättra sömnen kan det vara klokt att skapa en fast kvällsrutin där man stänger av skärmar minst 30 minuter innan läggdags och i stället väljer något lugnande, som att läsa en bok, ta ett varmt bad eller lyssna på stillsam musik.

Så skapar du bättre sömnvanor

Små förändringar i kvällsrutinen kan göra stor skillnad för sömnen – oavsett ålder. Här är några enkla tips:

• Inför skärmfri tid minst 30–60 minuter före läggdags.
• Använd nattläge på telefoner och surfplattor för att minska blått ljus.
• Låt skärmar stanna utanför sovrummet, så minskar frestelsen att kolla dem i sängen.
• Skapa lugna rutiner – dämpa belysningen, drick en kopp te eller gör lätta stretchövningar.
• Var en förebild för barn och unga genom att själv lägga undan skärmen i god tid.

En digital balans för bättre sömn

Skärmar är en naturlig del av det moderna livet, och det handlar inte om att undvika dem helt – utan om att använda dem med eftertanke. Genom att sätta tydliga gränser för skärmtid före läggdags kan både barn, unga och vuxna få bättre sömn och mer energi i vardagen. Sömn är inte bara vila – den är en förutsättning för hälsa, lärande och välmående. Och ibland börjar en god natts sömn helt enkelt med att stänga av skärmen.